12 nyttiga bär för trädgården – så odlar du dem
Dokumenterade hälsoeffekter av bär

Därför är bär så nyttiga

Text: Kimmo Rumpunen (2015)

Plantera bärbuskar i din trädgård! Forskaren Kimmo Rumpunen förklarar här varför bär är så nyttiga – särskilt om man äter olika sorter.

Att bär innehåller många livsnödvändiga vitaminer, mineraler och fibrer är sedan länge känt. Under senare år har forskning alltmer ägnats åt mindre kända ämnen med stor hälsopotential, till exempel olika fenoler, ämnen som bär är särskilt rika på. Fenoler är en sorts antioxidanter som har positiva hälsoeffekter.
Skillnaden när det gäller innehållet av nyttiga ämnen hos olika typer av bär är stor och därför är det önskvärt att vi regelbundet äter många olika slags bär. Ett bra sätt att få tillgång på nyttiga bär är att själv odla och ta om hand dem.
I slutet av artikeln beskrivs tio utvalda bärsorter, varav de flesta trivs i våra trädgårdar. Förutom forskningsrön kring bärens innehåll och hälsofrämjande egenskaper presenteras bärsorterna tillsammans med enkla odlingsbeskrivningar. Du får även tips som ökar möjligheterna till regelbunden avkastning och riklig skörd av goda och nyttiga bär.

Nya forskningsrön
Intresset för bär och stödet för deras positiva hälsoeffekter har förmodligen aldrig varit större än vad det är i dag. Under de senaste 20 åren har man forskat intensivt kring bärens innehåll av olika bioaktiva ämnen (ämnen med potentiellt hälsofrämjande egenskaper). Allt fler studier med både djur och människor har visat på en rad intressanta effekter.

Fokus på fenoler
I många sammanhang har man tidigare lyft fram bärens innehåll av fenoler och fenolernas antioxidativa effekter som generellt intressanta. Fenoler är en stor grupp av ämnen som bland annat omfattar naturliga färgämnen (flavonoider) och bitterämnen (tanniner). När man undersöker olika fenoler i provrör har de generellt hög antioxidativ kapacitet. Eftersom det har visat sig vara svårt att påvisa direkta samband mellan dessa naturliga antioxidanter och hälsoeffekter hos människan är det troligtvis andra mekanismer än den direkta antioxidativa effekten som har betydelse. Det finns nu tämligen många undersökningar som visar att fenoler kan påverka både sockermetabolism, blodsocker, blodfetter, fetma, immunsystem och inflammation vilket har betydelse för uppkomst av olika sjukdomar, inte minst hjärt- och kärlsjukdom samt diabetes.

Ju mörkare bär desto bättre
Flera studier pekar ut antocyaniner, bärens blå eller blåvioletta färgämnen, som särskilt intressanta eftersom de är exempel på upptagbara polyfenoler. Man har bland annat sett effekter av antocyaniner på blodkärl och hjärnans kognitiva förmåga. Man har också visat att tarmbakterier på olika sätt kan bidra till upptaget av fenoler och därmed indirekt påverka vårt välbefinnande. Detta innebär att både vår genetiska bakgrund och tarmarnas innehåll och sammansättning av olika bakterier har betydelse för hur vi kan tillgodogöra oss bärens nyttigheter.

Njut av mer bär
I genomsnitt äter vi omkring 350 gram frukter, bär och grönsaker per person och dag, vilket enligt gällande rekommendationer borde vara minst 500 gram. Hälften ska vara frukter och bär. Dags­intaget av frukter och bär är i dag totalt 128 gram varav bären endast ingår med 6 gram! Den andelen borde ju inte vara svår att öka! Det är värt att notera att barn har än större nytta av att äta bär än vuxna eftersom de rekommenderade nivåerna för intag av olika näringsämnen är lägre för barn än för vuxna och därmed ger bären signifikanta bidrag redan vid små mängder. Även få bärbuskar i trädgården kan därför göra stor nytta.

Halterna av nyttiga ämnen varierar kraftigt
Både sort, odlingsförhållanden, mognad och hantering av bären efter skörd kan påverka innehållet av nyttiga ämnen. Sorten har ofta en mycket stor betydelse. I olika sorter av både havtorn och svarta vinbär varierar innehållet av askorbinsyra (C-vitamin) mellan cirka 50–300 mg/100 g färska bär. Gröna vinbärssorter innehåller i allmänhet högre halt askorbinsyra än svarta vinbär. Vi har nyligen jämfört askorbinsyrainnehållet i olika sorter av svarta vinbär som odlats på Öjebyn (Piteå) respektive på Balsgård (Kristianstad) och funnit att vinbär som odlats på Balsgård hade cirka 30 procent högre halt. Här kan både sorternas anpassning till lokalklimatet och odlingsförhållandena ha påverkat resultaten. Undersökning som pågått under tre säsonger bekräftar tidigare studier som givit liknande resultat.
För havtorn sjunker C-vitaminhalten ju mognare bäret blir och halveras i allmänhet i sent mognadsstadium jämfört med tidigt stadium. Det omvända gäller för karotenoiderna (fettlösliga antioxidanter inklusive provitamin A) där innehållet i stället ökar med mognadsgraden. Innehållet av tokoferoler (vitamin E) påverkas där­emot mindre av mognadsgraden.
Det kan också vara intressant att känna till att antocyanininnehållet hos jordgubbar ökar under kyllagring och därmed blir högre än i de färska bären. Antocyaninerna tycks ha särskilt positiva direkta och indirekta effekter på blodkärlen och kan även påverka hjärnans signalsystem.

Konsten att lagra bär rätt

Några bär har bra lagringsegenskaper som färska. Det gäller till exempel trädgårds­blåbär. Trädgårdsblåbär kan förvaras flera veckor i kylskåp utan att kvaliteten försämras i nämnvärd omfattning.

Frysning
Alla bär kan med fördel frysas in hela efter att de rensats, sköljts och fått rinna av. Det är särskilt viktigt att skölja havtornsbär eftersom bären har ett tunt lager av små fjäll som man annars får i sig, vilket kan ge irrita­tion i halsen.
När det gäller jordgubbar och andra antocyaninrika bär, är det bra att skiva eller mosa dem och blanda dem med cirka 5 procent socker före infrysning. Detta bevarar både färg och arom på ett utmärkt sätt och bären blir enkla att använda i olika sammanhang direkt efter upptining. Anledningen till att innehållet av antocyaniner bevaras bättre med socker förmodas vara en minskad vattenaktivitet och därmed en stabilare miljö för antocyaninerna. Innehållet av antocyaniner är stabilt vid fryslagring under 4–6 månader, men upptiningsprocessen därefter tycks ha stor betydelse. Det finns undersökningar som visar att det är bättre att tina jordgubbar försiktigt i mikro vid 20°C än långsamt i kyla vid 4°C eller snabbt vid 37°C. Både temperatur och hur lång tid upptiningen tar påverkar antocyanininnehållet.
Djupfrysning är ingen garanti för att känsliga ämnen bevaras. I en studie av flavonoider såg man att 9 månaders lagring av europeiska blåbär vid -20°C resulterade i en minskning av quercetin-innehållet med cirka 40 procent.

Pastörisering
Ibland vill man avlägsna kärnorna ur bären och då är passering av lätt upphettade bär ett bra sätt eftersom både fruktkött och juice tas tillvara i purén. Upphettning bör ske till max 80°C, så kort tid som är nödvändigt för att bären ska mjukna och kunna passeras med högt utbyte. Purén kan därefter frysas in och sedan användas i till exempel smoothies, yoghurt, fil, glass och bakverk. Upphettning av bär på det här sättet är samtidigt en form av skonsam hygienisering som dödar oönskade jästsvampar, bakterier och virus med flera potentiellt skadliga mikroorganismer. Den mest friska smaken får man emellertid vid kallpassering, men då blir utbytet av puré som regel lägre. Kallpasserad puré kan förvaras antingen i frys eller på glasburkar efter pastörisering. Det är för övrigt ett utmärkt sätt att behandla alla bär eftersom hållbarheten blir mycket lång utan att konserveringsmedel behöver tillsättas. En förutsättning för att pastöriseringen ska fungera är att pH är tillräckligt lågt (helst under 4,2 vilket alla i denna artikel nämnda bär underskrider) och att värmebehandlingen sker under tillräckligt lång tid för att hela produkten, inklusive alla delar av förpackningen ska bli upphettade (80°C under 10 minuter rekommenderas). Glöm inte att vända flaskor och burkar upp och ner så att även locken blir pastöriserade! Självklart är det viktigt att locket sluter helt tätt, vilket kan vara ett problem vid återanvändning av burkar av olika slag.

Torkning
Torkning av bär kan också vara ett alternativ för bevarande. Eftersom många bär har ett tätt skal kan det vara en fördel att på något sätt perforera skalet innan torkningen startar. Detta görs för att vattnet snabbare ska kunna avdunsta och torkprocessen gå snabbare, vilket innebär mindre påverkan på känsliga bioaktiva ämnen. Perforering kan ske genom att bären krossas lätt eller genom att man ångar dem hastigt över en sil i en gryta med kokande vatten. Man kan också först pressa juicen ur bären och därefter torka pressresterna och på så sätt ta tillvara hela bäret. Juicen kan med fördel frysas in eller pastöriseras och fyllas på flaskor som förvaras i mörkt och svalt utrymme för bästa hållbarhet. Torkning sker med fördel vid cirka 50°C. Då går processen tillräckligt fort samtidigt som temperaturen inte är så hög. Räkna med en torktid på minst 18–24 timmar. För bär med mycket fruktkött kan torktiden behöva förlängas. Bäst torkning får man i en torkutrustning där både temperatur och tid kan regleras. Annars är en varmluftsugn bättre än en vanlig ugn vid torkning, men i båda dessa kan det vara svårt att ställa in temperaturen exakt. Allra skonsammast är frystorkning vid låg temperatur och vakuum, vilket är ett mycket vanligt sätt att hantera bärråvara inför analyser men knappast aktuellt i hushållet.
En metod som däremot kan användas och ge bär med mycket god kvalitet (avseende lagringsegenskaper, färg, textur och smak) är osmotiskt behandling med socker följt av torkning. Bären läggs i mättad sockerlag (2 kg socker per liter vatten) tills de börjar skrumpna varefter bären sköljs och får torka vid cirka 50°C i varmluftsugn. Denna metod kan användas för alla bär och är väl värd att testa. Samtidigt som vatten vandrar ur bären och torktiden förkortas får man en aromrik sockerlag (sirap) som kan användas för att smaksätta allehanda produkter och maträtter.

Färska bär är bäst
All tillagning innebär en påverkan på bärets smak, konsistens och innehåll av nyttiga ämnen, vilket kan vara både positivt och negativt. Bär är generellt sura på grund av sitt höga innehåll av organiska syror, mest citronsyra, men även äppelsyra och hos havtorn kinasyra. Bären kan därför bidra med syra och balansera sötman i olika produkter och maträtter. Syran påverkar också stabiliteten av till exempel antocyaniner och andra ämnen – åtminstone så länge bäret har ett intakt skal. Krossas bären kan både syre komma till och enzymer börja verka som bidrar till att bryta ner ämnen och strukturer i bäret.
Eftersom alla delar av bären innehåller bioaktiva ämnen av olika slag är det bra att regelbundet äta hela och färska bär. Färska bär innehåller som regel högst halt av de värme- och syrekänsliga bioaktiva ämnena. Upptaget av de olika ämnena kan emellertid påverkas av beredning och sammanhang. Det är sedan länge känt att fettlösliga ämnen som till exempel karotenoider tas upp bättre om produkten upphettas med lite olja eftersom karotenoiderna är fettlösliga. Även kärnor i vissa bär innehåller bioaktiva ämnen som inte kommer kroppen tillgodo om inte kärnorna krossas.

C-vitamin känsligt för värme
Vitamin C är särskilt känsligt för upphettning och börjar brytas ner redan vid 30°C. Även antocyaninerna är värmekänsliga och bryts ner relativt snabbt. I försök som genomförts med jordgubbssylt (upphettning under 20 minuter till 80°C med socker och citronsyra, tillsats av pektin, fyllning på glasburkar, pastörisering vid 80°C under 10 minuter, därefter nedkylning och lagring i mörker vid 20°C) visade att vid syltberedningen återstod endast 22 procent av askorbinsyrainnehållet och 7 procent av antocyanininnehållet jämfört med innehållet i de ursprungliga bären. Efter tre månaders lagring sjönk innehållet med ytterligare 33 procent för både askorbinsyran och antocyaninerna, jämfört med värdet som uppmätts dagen efter syltberedningen.

Grumlig juice nyttigast
En grumlig bärjuice med mycket fruktkött innehåller mer polyfenoler och antocyaniner än en klar juice. Vid klarningen som vanligtvis sker med hjälp av enzymer och olika klarningshjälpmedel samt filter, förloras oftast cirka 20 procent av antocyaninerna.
Vid marmeladtillverkning av svarta vinbär har man funnit att en hastig upphettning av bären (1 minut) till 97°C bäst bevarar askorbinsyrainnehållet. Lagring av marmeladen vid kyla (8°C i 13 månader) bevarade innehållet av askorbinsyra (60 procent kvar) och antocyaniner (29 procent kvar) bäst. Innehållet av karotenoider var stabilt och påverkades inte under lagringen.
Fastän bakning ofta sker vid hög temperatur behöver detta inte innebära att alla bioaktiva ämnen förstörs. Även efter 18 minuter i ugn vid 190° C (typ av muffins) återstod 17–46 procent av blåbärens ursprungliga nivåer av resveratrol.